Pendant la grossesse, le corps est soumis à un travail intense et à beaucoup de stress. Plus les mois vont passer, plus il va subir différents changement (déplacement des organes internes, élargissement du bassin, le dos qui se creuse, perte de l’équilibre…). Il est important pour une femme enceinte de continuer à entretenir son corps et de se détendre. Pour faire face à tous ces changements et se préparer à l’accouchement qui est une source de stress particulière pour les futures mamans, maintenir une activité physique tel que le yoga est recommandé pour rester en forme durant la grossesse. Mais attention, il ne faut pas le pratiquer n’importe comment. Dans cet article, on vous explique tout sur le yoga prénatal.
Qu’est-ce que le yoga prénatal ?
Le yoga prénatal est un style de yoga qui est pratiqué pendant la grossesse. Il s’agit d’un travail corporel et respiratoire avec des positions spécialement adaptées aux femmes enceintes. Il améliore son bien-être, aide à la préparation de l’accouchement et au post-partum. Le but est de relaxer et maitriser le fonctionnement du diaphragme, de la ceinture abdominale et du périnée. Les exercices de respiration ont de véritables bienfaits durant la grossesse car ils permettent de mieux oxygéner le bébé, mais ils aident également énormément la femme lors de son accouchement car grâce à ces exercices, les contractions seront plus supportables et l’expulsion sera favorisée. La pratique du yoga prénatal permet également de commencer à déjà créer un lien entre le bébé et sa la maman.
Cependant, il existe plusieurs cas précis où le yoga est totalement interdit pour la femme enceinte car cela pourrait s’avérer être dangereux. C’est le cas pour les grossesses difficile ou à risque, en cas de saignement anormaux, d’antécédents de fausses couches, d’hypertension, de problèmes circulatoires importants ou de trouble cardiaque, et pour finir, si le fœtus est fragile.
Les bienfaits du yoga prénatal
Le yoga prénatal à de nombreux biens faits chez la femme enceinte car il agit à la fois sur le bien-être physique mais aussi psychologique.
Les bienfaits physiques
Concernant le bien-être physique, le yoga prénatal propose des postures spécialement adaptées à la femme enceinte afin d’apaiser les douleurs en bas du dos et des nerfs sciatiques. Ces positions vont aussi permettre de réguler le système hormonal et d’améliorer l’élasticité du périnée, ce qui va rendre l’accouchement un peu plus agréable. Elles vont également limiter les nausées, les jambes lourdes et vont permettre de travailler la souplesse et notamment l’équilibre car celui-ci va changer avec la place que va prendre le bébé dans le ventre.
Les bienfaits psychologiques
Pour ce qui est du bien-être psychologique, le yoga prénatal permet à la future maman d’être plus proche des sensations de son corps, ainsi elle va pouvoir se reconnecter à elle-même, mais aussi commencer à créer un lien de connexion avec son bébé. Le yoga prénatal va également faire travailler sa confiance en elle, ce qui va lui être très bénéfique le jour de l’accouchement car elle croira en ses capacités et sera donc plus détendue et moins stressée au moment de l’expulsion du bébé. Sans oublier qu’après l’accouchement, elle récupéra plus rapidement, ce qui diminuera la fatigue post-accouchement.
Adaptation du yoga prénatal, en fonction du trimestre de la grossesse
Le yoga prénatal comme on vous l’a expliqué ci-dessus, à de nombreux bienfaits chez la femme enceinte et l’aide à traverser la période de grossesse de manière plus agréable. Cependant, lors de la pratique de ce sport doux, il ne faut pas mettre en danger votre futur enfant et vous par la même occasion. La pratique du yoga prénatal doit s’adapter en fonction de vos différents trimestres.
Pendant le premier trimestre
Durant le premier trimestre de grossesse, on doit s’approprier ce nouveau corps et la fatigue est assez présente. Aucune posture particulière n’est interdite mais on conseille souvent d’éviter les efforts physiques qui sont intenses pendant cette période car c’est là que le fœtus commence à se former et se fixe. Il faut donc plutôt privilégier des étirements légers et des séances de relaxation passives afin d’accompagner ce changement.
Pendant le deuxième trimestre
Pendant le deuxième trimestre, le corps de la future maman retrouve généralement de l’énergie, c’est là qu’elle est le plus en forme. Le bébé grandit et commence à bouger, c’est durant cette période qu’il faut favoriser la pratiquer du yoga prénatal car c’est là qu’on le sent de plus en plus et qu’on partage un moment de communication et de bien-être avec le bébé. Sa pratique aide la maman à se sentir en pleine forme et active. Cependant, il ne faut pas délaisser les temps de repos, les étirements doux, la relaxation et il est important de pratiquer en respectant l’espace de son bébé.
Pendant le troisième trimestre
Pour ce qui est du troisième trimestre, le ventre devient rond et lourd, l’accouchement approche à grand pas, il faut faire attention à son équilibre. Durant cette période, il faut favoriser les pratiques douces et lentes mais surtout privilégier le travail sur la respiration, la relaxation et la méditation.
Pendant le dernier mois de la grossesse
La fin de la grossesse approche, il est donc déconseillé de maintenir trop longtemps des postures sur le dos car le poids du ventre peut comprimer la veine cave inférieur, ce qui peut provoquer la perte de l’équilibre, des nausées ou encore des évanouissements.
5 postures de yoga prénatal conseillées
Certaines postures sont plus conseillées que d’autre durant la grossesse. Par exemple les postures qui se réalisent debout sont à privilégier car elles vont stimuler la circulation sanguine et ainsi renforcer les jambes sans trop fatiguer le corps. D’autres postures son bénéfiques pour la femme enceinte comme les postures d’équilibre car elles permettent d’améliorer la concentration et le mental. Cependant, attention, chaque grossesse est différente et unique, on ne peut donc établir de règle générale. Nous vous conseillons donc de toujours demander un avis médical, il faut pratiquer ce sport doux avec conscience et respect de votre corps !
Voici quelques postures que vous pouvez réaliser durant votre grossesse :
L’ETIREMENT LATERAL
Cette position yoga permet de soulager les côtes. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée et l’autre tendue et étirez-vous d’un côté en levant le bras opposé à la jambe tendu au-dessus de la tête. Puis changez de sens en changeant de jambe.
LE CHIEN
Cette position yoga favorise la circulation du sang, permet d’étirer le dos, les épaules et les muscles des jambes. Mettez-vous à quatre pattes avec les mains à plat sur le sol. Puis mettez-vous sur la pointe des pieds avec les genoux pliés pour bien vous positionnez. Une fois que tout est bon, poussez sur vos pieds et vos mains pour tendre les jambes et allonger le dos, de façon à garder la colonne vertébrale bien droite.
L’ARBRE
Cette position yoga permet de travailler l’équilibre, qui peut être perturbé chez la femme enceinte avec le poids du bébé qui la tire vers l’avant. Mettez-vous debout sur la jambe de votre choix et pliez l’autre jambe en positionnant le pied que niveau de la cheville, du mollet ou du haut de la cuisse. Réalisez cette posture avec un mur à côté de vous pour vous rattraper en cas de perte d’équilibre
LE PAPILLON
Cette position yoga aide à se relaxer et lâcher prise. Il faut ramener les jambes près de votre bassin et collant vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Tenez vos pieds entre les mains et poussez vos genoux à l’aide de vos coudes en vous penchant vers l’avant. Tenez quelques respirations puis relâchez. Vous pouvez vous assoir sur un coussin pour plus de confort.
LE GUERRIER
Cette position yoga favorise la circulation, l’équilibre, la respiration et agis sur le mal de dos. Écartez les jambes d’un mètre environ est levez vos bras de façon qu’ils soient parallèles au sol avec la paume de vos mains vers le sol. Gardez la jambe arrière tendue et poussez vers l’avant en pliant la jambe avant. Puis étirez vos bras, tenez la position 30 secondes et changez de côté.
Les postures de yoga déconseillées pour une femme enceinte
Même si toutes les postures de yoga ont de nombreux biens faits pour le corps mais également l’esprit, certaines postures reste à éviter lors d’une grossesse. Parmi elles, on retrouve :
LES POSTURES SUR LE VENTRE
Elles sont déconseillées dès qu’on sait qu’on est enceinte car tout le poids du corps repose dessus et c’est là que se trouve votre bébé.
Exemple : le cobra, la sauterelle, le crocodile ou encore l’arc
LES POSTURES DE TORSIONS PROFONDES
Elles sont déconseillées car elle exerce trop de pression au niveau du ventre, elles vont le déformer et créer un afflux sanguin important au niveau de celui-ci. Il faut favoriser les exercices de torsions légères.
Exemple : la fente et la chaise
LES POSTURES ARQUÉES
Elles sont déconseillées car elles sollicitent trop les muscles abdominaux qu’il faut ménager pendant la grossesse. Les muscles qu’on appelle les grands droits s’écartent naturellement pendant la grossesse pour laisser la place à l’utérus qui grossit. La pratique de ces postures va exacerber l’écartement de ces abdominaux ce qui peut provoquer des diastases ou une séparation excessive des grands droits après la grossesse.
Exemple : le danseur, le chameau ou encore la roue.
Conclusion
Une grande partie des cours de yoga sont dispensés par des médecins, des sage-femme ou des personnes issue du milieu médical. Cependant, il existe également des formations au yoga prénatal qui sont destinées à des professeurs de yoga ou des personnes en lien avec la maternité qui souhaitent se spécialiser.
Assurez-vous que la personne qui vous fera pratiquer le yoga prénatal est bien formée, qu’elle connait bien les positions à risque et qu’elle sait adapter les séances en fonction de l’évolution de votre grossesse.
Teachizi vous propose des cours de yoga prénatal avec une spécialiste qui vous suivra durant toute cette période de travail en étant à votre écoute et à l’écoute de votre corps.
