Lorsque vous débutez en yoga, vous vous rendez vite compte que certaines notions et positions sont essentielles à apprendre, afin d’être le plus à l’aise possible pour vos premiers cours de yoga, ou pour pratiquer à la maison.
Nous avons concocté pour vous les 10 positions de yoga indispensable à apprendre ainsi qu’un tuto détaillé pour la bonne pratique des mouvements.
Que vous soyez enfant, adulte ou une personne âgé, ces positions sont très faciles à maîtriser, et prendront très peu de temps à acquérir.
1 – La posture du demi pont – Ardha-setu-bandhâsana
la posture du demi pont est une excellente posture pour les débutants. Il permet de bien étirer les muscles de la face avant du corps. C’est aussi excellente pour raffermir l’arrière du corps.
TUTO :
- Commencez par vous allonger sur le dos et à placer vos pieds à une distance égale a la largeur de vos hanches.
- Appuyez sur vos pieds et levez votre fessier du tapis.
- Joignez vos mains puis avec vos poings, appuyez contre le sol en ouvrant encore plus votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations, puis revenez à votre position de départ.
2 – La posture de la planche – Kumbhakâsana-dandâsana
La posture de la planche va vous apprendre à vous équilibrer sur vos mains ainsi que d’utiliser votre corps pour vous soutenir.
C’est un exercice qui va vous permettre de renforcer vos abdominaux ainsi que de travailler votre respiration.
TUTO :
- Commencez en vous mettant à quatre pattes.
- Mettez-vous sur vos orteils puis soulevez vos jambes du tapis.
- glissez vos pieds vers l’arrière afin d’être parfaitement aligné de la tête aux pieds
- Vous devriez sentir vos abdominaux travailler, poursuivez en tirant les épaules vers le bas, rapprochez vos côtes et respirez profondément pendant 8 à 10 respirations
3 – La posture de la montagne – Tadāsana
La posture de la montagne ou Tāḍāsana (ताडासन en sanskrit) est une des postures de base du yoga. C’est généralement la pose de départ pour toutes les positions verticales. Cette posture debout du yoga nous permet de travailler correctement l’alignement de l’ensemble du corps. C’est aussi un bon moyen de travailler sur l’équilibre physique et mental.
TUTO :
- Commencez en vous plaçant debout, pied joint.
- Élancez tout votre corps vers le ciel pour étirer la nuque, l’arrière et l’avant du corps.
- Gardez votre colonne droite, vos cotes et votre fessier ne doit pas trop resso.
Cette posture peut être facilement effectué n’importe où et n’importe quand. Pour votre corps, c’est un réel bain d’énergie.
4 – La posture du chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
La posture du chien ou Adho Mukha Svanasana, est une posture qui est souvent présente dans les différents types de yoga.
Cette posture du chien est excellente pour étirer et renforcer tout votre corps
TUTO :
- Commencez par vous mettre à quatre pattes, les poignets sont placés sous les épaules, les genoux sous les hanches , écartez vos doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur, posez les orteils sur le tapis.
- Prenez une grande expiration, levez les genoux vers le haut en pressant dans les mains.
- gardez les genoux légèrement fléchis et les talons levés. Étirez le coccyx puis rapprochez-le du pubis.
- Puis sur une expiration, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol
- Appuyez fermement sur vos paumes de mains. Tournez l’intérieur de vos coudes l’un vers l’autre. Pensez à bien reuser les abdominaux et continuez d’engager vos jambes afin pour que le torse puisse continuer de remonter vers les cuisses.
- Maintenez 5 à 8 respirations avant de redescendre sur les mains et les genoux pour vous reposer.
5 – La posture du triangle – Trikonâsana
La posture du Triangle est une posture debout qui a pour bienfaits d’ouvrir la cage thoracique, d’étirer les hanches et de raffermir les jambes.
C’est une excellente posture pour renforcer tout votre corps
TUTO :
- Commencez par vous tenir debout
- Écartez vos pieds d’un bon mètre l’un de l’autre
- Étirez et ouvrez vos bras sur les côtés au niveau de vos épaules.
- Tournez votre pied droit de 90° et le gauche de 45°
- Penchez-vous sur le côté au-dessus de votre jambe droite
- placez votre main droite sur votre cheville et votre bras gauche en direction du ciel
- Placez votre regard sur votre main supérieure et maintenez la pose pendant 5 à 8 respirations.
Répétez cette opération de l’autre côté !
6 – La posture penchée en avant- Urdhva uttanasana
La posture penchée en avant est un exercice qui comme son nom l’indique, consiste à se pencher en avant tout en étant debout.
C’est une posture très commune et elle peut aider à pratiquer de nombreux asanas, en plus de contribuer au bien-être du corps.
TUTO :
- Commencez par vous mettre en posture de la montagne (vu précédemment)
- Penchez-vous vers l’avant en faisant partir le mouvement des hanches tout en expirant lentement.
- Étirez vos bras vers le bas et essayez de toucher le sol avec vos mains.
- Inspirez lentement et redressez-vous afin que seuls vos doigts soient en contact avec le sol. Gardez bien votre dos parallèle au sol.
- Courbez très légèrement votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine de manière à ce que votre sternum semble atteindre le sol.
- Votre dos doit être plat ainsi que vos jambes tendues. Inspirez et levez la tronc pour regarder le ciel.
- Continuez à respirer lentement entre une et quatre respirations avant de reprendre votre position de départ.
7 – La posture de l’enfant – Bālāsana
La position de l’enfant est excellente pour les débutants comme pour les yogis avertis !
Nous vous conseillons cette position de l’enfant à la fin car elle est plus relax que d’autre.
Nous vous la conseillons lorsque vous êtes fatigué, après la posture du chien tête en bas par exemple.
TUTO :
- Placez vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur de votre tapis
- Joignez vos gros orteils. Prenez une longue expiration et baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en penchant le buste vers l’avant.
- Vos bras doivent être étirés devant vous et les mains dirigées vers le bas.
- Détendez le dos et posez votre tête sur le sol. À l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir. Pendant l’expiration, prenez bien appui sur vos hanches et déployer votre énergie.
- Après une minute, vous pouvez revenir à votre position de départ.
8 – La posture de l’arbre – vrikshasana
La posture de l’arbre va vous faire travailler votre équilibre, votre concentration et votre respiration.
Sur cet exercice vous allez devoir tenir debout en équilibre sur un pied
TUTO :
- Commencez par vous tenir debout et joignez vos pieds
- Commencez à placer votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche
- Fixez-vous un point de repère afin de vous aider à garder l’équilibre puis joignez vos mains
- Restez comme ceci pendant 8 à 10 respirations
Répétez cette opération de l’autre côté !
9 – La posture du guerrier 1 – Virabhadrâsana I
La posture du guerrier 1 est essentielle afin de developper votre endurance et votre force pour la pratique régulière du yoga
Cette posture va étirer vos hanches et vos cuisses tout en renforçant tout le bas du corps ainsi que le buste.
TUTO :
- Commencez en position « fente » en effectuant un grand pas en arrière.
- Tendez bien votre jambe arrière et fléchissez votre jambe avant.
- Redressez vous et orientez vos mains bien droites au dessus de votre tête. Poursuivez et répétez sur la jambe opposée.
10 – La posture du guerrier 2 – Virabhadrâsana II
La posture du guerrier 2 est une posture ou vous allez travailler les cuisses et l’aine ainsi que l’intérieur des hanches.
C’est une excellente base pour des postures latérales comme le triangle que nous avons vu précédemment.
TUTO :
- Commencez par vous mettre debout, pied écarté de la largeur des épaules.
- Tournez votre pied droit de 90° puis le gauche de 45 °
- À présent, pliez votre genou droit jusqu’à le placer au-dessus de votre cheville droite
- Maintenez le torse aligné avec vos hanches
- Écartez les bras et regardez sur votre droite, tenez 8 à 10 respirations.
Pour conclure :
En conclusions, il existe de nombreuses postures de yoga, dans cet article, nous en avons vu quelques-unes.
Une dernière fois, le yoga n’est pas une pratique simple. Il nécessite la concentration et la prise de conscience de votre corps et des postures que vous aurez à tenir durant ces exercices.
En résumé, le yoga est une discipline qui permet l’harmonisation du corps et de l’esprit pour un bien-être global.
Si vous êtes intéressé ou intéressée par cette pratique, je vous conseille de trouver un professeur qui saura vous guider et vous expliquer les postures, les enchainements et leur bienfaits.
Toutes les postures ne sont pas présentées ici, donc si vous avez l’occasion de discuter avec un(e) enseignant(e) de yoga, n’hésitez pas à lui demander la suite des conseils et des exercices.
