Il existe une multitude de postures en Yin yoga, un yoga doux. Elles permettent de faire travailler les jambes et le torse.
Le Yin yoga utilise des postures statiques dont certaines sont devenues des poses classiques de ce type de yoga.
Vous avez la possibilité de créer vous-même votre séquence de Yin yoga, avec les postures qui vont suivre. Vous pouvez aussi les adapter, en explorant toutes les variations possibles, à votre amplitude de mouvement.
Ainsi, en regardant les dix postures qui vont suivre, vous serez en mesure de cibler tous les groupes de muscles et les segments du squelette de votre corps.
La posture du carré
Cette position est une posture asymétrique du fait du croisement des jambes.
Pour effectuer cette posture :
- Asseyez-vous en tailleur avec vos jambes un peu croisées
- Posées vos pieds décontractés au sol, sous vos genoux, avec vos tibias les plus à l’horizontale que vous pouvez
- Relâchez votre dos vers l’avant, selon votre possibilité
Si vous souhaitez plus de confort, vous pouvez installer un coussin ou un tapis, sous vos fesses, pour soulager votre dos.
Les bénéfices de cette posture se ressentent au niveau des organes de votre vessie, de votre foie, de vos reins et de votre vésicule biliaire. Elle va vous permettre de travailler l’ouverture de vos hanches, de vos fessiers, et de votre colonne vertébrale.
La posture du papillon
Pour effectuer cette posture :
- Asseyez-vous sur un tapis, avec les plantes de vos pieds, l’une contre l’autre, et les jambes écartées
- Laissez retomber vos genoux sur les côtés
Si vous souhaitez plus de confort, vous avez la possibilité de vous asseoir sur un coussin, ou une couverture roulée.
Les bénéfices que vous aurez permettent l’ouverture de votre bassin, et donc de vos hanches. Elle va aussi détendre votre colonne vertébrale.
La posture du demi-papillon
Cette posture est dissymétrique, donc il convient de la réaliser des deux côtés.
Pour réaliser cette posture :
- Mettez-vous en papillon
- Allonger une de vos jambes devant vous, en relâchant la pointe de votre pied
- Penchez-vous vers l’avant
- Si vous avez la possibilité, vous pouvez attraper votre mollet, votre cheville, ou la plante de votre pied
Si vous voulez plus de confort, vous pouvez mettre une serviette roulée au niveau de l’articulation de votre genou.
Cette posture va vous apporter une ouverture de votre bassin et de la détente dans le bas de votre dos.
La posture du papillon allongée
Pour réaliser cette posture :
- Ouvrez vos jambes comme une grenouille, avec les genoux qui retombent sur les côtés
- Mettez vos pieds plante contre plante
- Allongez-vous sur le dos, et relâchés vos bras sur les côtés
Si vous ressentez de la douleur dans le bas de votre dos, vous pouvez positionner une couverture que vous avez roulée, dans l’axe sous votre dos.
Les bénéfices de cette posture se feront ressentir au niveau de votre foie, de vos reins, et de votre vessie. Elle va aussi travailler votre colonne vertébrale et vos adducteurs.
La posture de la selle
Cette posture est déconseillée pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux.
Pour réaliser cette posture :
- Mettez-vous à genoux avec les fesses sur vos talons
- Descendez vers l’arrière pour vous allonger
- Ne tentez pas de toucher le sol avec le bas de votre dos, car votre cambrure et normale et participe à votre étirement
Si vous avez des douleurs au niveau des chevilles, vous pouvez tourner vos pieds vers l’extérieur. De plus, si la posture vous fait mal dans le bas de votre dos ou sur vos genoux, vous pouvez la remplacer par une demi-selle, en laissant une de vos jambes allongées. Mais veillez bien à faire la posture des deux côtés.
La posture de la selle va vous donner des bénéfices au niveau de votre digestion, de votre rate, de votre pancréas, de votre estomac, et de vos reins. De ce fait, elle favorise un travail sur votre colonne vertébrale.
La posture de la grenouille
Cette posture ressemble beaucoup à celle d’un chien à quatre pattes.
Pour réaliser cette posture :
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, et laissez vos genoux s’ouvrir un petit peu
- Former deux angles droits avec vos jambes pliées
- Tournez vos pieds vers l’extérieur
- Relâcher votre buste, en posant votre tête, sur vos avant-bras repliés
Si vous avez une douleur sous vos genoux, vous pouvez glisser une couverture repliée, ou deux coussins, sous chacun de vos genoux.
Le bénéfice de cette posture va se ressentir à travers l’ouverture de vos cuisses et sur de nombreux organes tels que vos reins, votre foie, votre cœur ou votre intestin.
La posture du bébé heureux
Cette posture porte très bien son nom, car elle permet de vous relaxer.
Pour effectuer cette posture :
- Allongez-vous sur le dos et repliez vos jambes vers votre buste
- Saisissez l’intérieur de votre voûte plantaire, ou de vos talons, dans vos mains, sans relever votre tête
Si vous n’arrivez pas à attraper vos pieds, vous pouvez attraper vos genoux.
Vous allez ressentir des bénéfices dans vos hanches, grâce à l’ouverture de votre bassin qui permet de relâcher vos lombaires.
La posture de l’enfant
Cette posture est très classique dans la pratique du yoga, car elle permet de passer d’une position à une autre : on l’appelle une posture intermédiaire.
Pour réaliser cette posture :
- Mettez-vous à quatre pattes et asseyez-vous sur vos talons
- Relâcher vos bras devant vous, ou le long de votre buste
- Poser votre front sur le sol, afin d’avoir votre colonne vertébrale droite
Si vous êtes à l’aise pour exécuter cette position, vous pouvez augmenter la difficulté, en écartant vos genoux. De plus, si vous êtes enceinte, vous devez laisser de la place pour votre ventre.
Cette posture va vous permettre d’avoir des bénéfices au niveau de votre colonne vertébrale et de vos chevilles, et d’agir sur votre système digestif. Elle permet donc un retour au calme, et étire doucement les articulations.
La posture de la chenille
Cette posture est faite afin que votre corps s’adapte à la position.
Pour réaliser cette position :
- Asseyez-vous sur les fesses et tendez vos jambes devant vous
- Arrondissez votre dos vers vos cuisses
- Relâchez vos bras, vos jambes et votre tête
Si vous ne pouvez pas arrondir votre dos, car vous ressentez des douleurs, mettez une couverture repliée sous vos fesses. De plus si vous ressentez de la douleur au niveau de l’arrière de vos jambes, utilisez une couverture roulée ou un coussin, pour le placer sous vos genoux.
Cette posture sera bénéfique pour votre dos, avec un effet sur votre système ligamentaire.
La posture du cadavre
Cette posture permet de clôturer les cours de yoga par de la relaxation.
Pour effectuer cette posture :
- Allongez-vous sur le dos avec les bras un peu éloignés de votre buste
- Relâchez vos épaules
- Écartez vos jambes
- Tournez les paumes de vos mains, vers le plafond
- Et ayez vos chevilles souples, avec les pieds tournés vers l’extérieur
Si vous aviez besoin d’optimiser votre relaxation, vous pouvez disposer un coussin ou une couverture, sous vos genoux.
Le bénéfique de cette posture se ressentira dans tout votre corps, du fait de son effet régénérant.
Voilà les dix postures que vous pouvez réaliser parfaitement chez vous, à la maison, dans une salle de sport ou de yoga, ou à l’extérieur. Pour des postures optimales, nous vous conseillons de vous imaginer comme un pantin à qui on aurait coupé les fils. Vous céderez alors à la gravité, sans aucune résistance.
Et si vous souhaitez approfondir votre apprentissage du yoga, vous avez la possibilité de prendre des cours de yoga, ou alors de regarder des vidéos sur internet.
