Vous rêvez de vous mettre au Pilates, mais vous n’avez pas de centre proposant cette activité, à côté de chez vous ? Vous manquez de temps pour faire une séance ?
Ne vous inquiétez pas !
Avec ces 10 exercices simples, faciles et gratuits, vous pouvez faire du Pilates chez vous, à l’heure que vous souhaitez.
L’exercice de l’équilibre sur une jambe
Mettez-vous debout avec vos mains sur vos hanches, inspirez en levant une jambe et en fléchissant le genou à la hauteur de la hanche. Puis expirez et étirez la jambe vers l’arrière, avec votre buste légèrement vers l’avant.
Cette position va améliorer votre équilibre et renforcer vos pieds et vos chevilles.
L’exercice de la chaise
Debout, avec vos pieds parallèles, allongez vos bras devant, descendez votre bassin vers l’arrière, le dos droit comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire. Gardez vos talons bien appuyés au sol.
Cette posture améliore votre équilibre, allonge et renforce vos cuisses et vos fessiers.
L’exercice single leg stretch
Allongez-vous sur le tapis, tirez un genou vers votre poitrine, et tendez l’autre à 45 degrés environ. Changez de jambe en expirant et en gardant votre bassin fixe.
Cette posture vous fera travailler les abdominaux, tout en permettant une meilleure stabilité de votre buste.
L’exercice lower lift
Allongez-vous sur le sol, bras le long de votre corps ou sous votre fessier, tendez vos jambes vers le plafond, ou gardez-les légèrement fléchies, puis les descendre vers l’avant, et remontez-les en gardant le nombril collé à la colonne.
Cette position vous fera travailler vos abdominaux.
L’exercice du pont
Dos sur le sol, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, tendez vos bras le long du corps et montez votre bassin. Levez une de vos jambes et maintenez-la pliée.
Cette position va cibler vos fesses et vos muscles ischiojambiers. Cela permet aussi une meilleure stabilité de votre buste.
L’exercice side kick
Allongez-vous sur le côté, mettez vos mains derrière votre tête, ou une main devant la poitrine. Tendez vos jambes légèrement vers l’avant, vos pieds flex, et soulevez la jambe du dessus, parallèle à celle du dessous. Faites cinq cercles dans un sens, puis cinq cercles dans l’autre sens. Puis, faites deux battements devant et arrière, sans bouger le buste.
Cet exercice permet de développer votre stabilité du centre de votre corps, et permet de développer votre souplesse des ischio-jambiers.
L’exercice criss cross
Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, puis enroulez votre buste et amenez votre épaule vers le genou opposé. Alternez.
Cette posture va cibler vos abdominaux et augmenter votre force et votre endurance.
L’exercice du couteau
Allongez-vous sur le dos, les bras le long de votre corps. Levez vos jambes et vos hanches vers le plafond, puis redescendez doucement votre bassin, vertèbre par vertèbre.
Cet exercice permet l’extension de la colonne vertébrale et permet donc d’améliorer l’équilibre entre les différents muscles paravertébraux.
L’exercice de la posture de l’enfant
À genoux sur votre tapis, ramenez vos fessiers sur vos talons, baissez votre poitrine vers vos cuisses et tendez vos bras vers l’avant.
Cette posture permet d’étirer et de détendre votre dos.
L’exercice de la planche sans appui
Allongez-vous sur le ventre, vos bras tendus devant vous, et vos jambes jointes. Élevez votre tête, votre buste et vos jambes, de manière à n’avoir plus que le ventre et le bas du bassin en contact avec le sol. Vous pouvez aussi effectuer cet exercice, en laissant vos bras le long de votre corps.
Cet exercice permet de renforcer vos muscles du dos, de vos fessiers et de vos cuisses.
Maintenant que vous venez de voir 10 exercices de Pilates, à reproduire chez vous, il est temps de se mettre en tenue de sport et de faire votre cours de Pilates !
